The new science of stress

The stress mindset intervention

Abschlussarbeiten von Marlene Baumer, als PDF lesen


Nach dem Buch ‘the upside of stress’ von Kelly McGonigal
Beginnen möchte ich mit einer Frage. Was bedeutet Stress für dich? -Würdest du eher zu Aussage A) oder B) tendieren?

A)

Stress ist negativ und sollte vermieden werden
Stress raubt einem Kraft
Steht man unter Stress, leidet die Konzentrationsfähigkeit
Stress mindert die Leistungsfähigkeit
Dauerhafter Stress macht krank

(B)

Die Auswirkungen von Stress sind positiv
Stress gibt Energie und befähigt uns mehr Leistung zu bringen
Stress ist ein Evolutionsvorteil
Stress erhöht die Konzentrationsfähigkeit
Stress macht uns sozialer

 

 

Eine Studie der ‚Harvard School of Public Health‘ aus dem Jahr 2014 ergab, dass 85% Aussage A) zustimmen
würden. Die Meisten der Befragten, gaben weiterhin an, dass sie ihr Stresslevel derzeit als zu hoch empfinden.
Kann Stress wirklich positiv sein?

Abiola Keller veröffentlichte 2006 eine Studie in der ~ 30.000 Teilnehmern gefragt wurden, wie viel Stress sie haben
und ob sie Stress als etwas positives oder negatives beschreiben würden. Das Ergebnis nach 8 Jahren Studienlaufzeit
zeigte, dass 43% derer, die Stress als negativ verstanden, ein erhöhtes Risiko hatten durch Stress zu sterben (v.a.
durch Herzinfarkt), wohingegen bei den Teilnehmern, die Stress als etwas positives sahen, das Risiko gegen 0 ging.

Wichtig ist also nicht, ob wir Stress haben sondern unser Umgang damit. Es stellt sich also die Frage:

Wie können wir von einer negativen Bewertung von Stress zu einer positiven kommen?

In einer Studie von Alia Crum und Allen Langer aus dem Jahr 2007 wurde ein Gruppe von Haushaltshilfen in zwei
Kontrollgruppen unterteilt. Gruppe A wurde aufgezeigt, dass ihre Arbeit einem Workout gleicht, bei dem eine
bestimmte Anzahl an Kalorien verbrannt wird und ihre Arbeit ihnen somit einige gesundheitliche Vorteile bringt.
Der Kontrollgruppe B wurde mitgeteilt, dass körperliche Betätigung wichtig ist. Ihnen wurde allerdings nicht erklärt,
dass ihre Arbeit ein Workout ersetzt. Vier Wochen später hatten Probanden der Gruppe A nachweislich
Körpergewicht und Körperfett verloren, ihr Blutdruck war niedriger und sie berichteten von größerem Spaß an ihrer
Arbeit. Bei Gruppe B gab es hingegen keine Verbesserungen oder Änderungen.

Dieses Beispiel zeigt, dass ein neues ‚mindset‘ unseren Körper und unsere Psyche tiefgreifend beeinflussen kann.

In einer weitere Studie von Alia Crum aus dem Jahr 2017 wurden Probanden in 2 Gruppen geteilt, denen kurz vor
einem Bewerbungsgespräch ein Film über Stress gezeigt wurde. Gruppe A wurde ein Film gezeigt, in dem auf die
negativen Aspekte von Stress hingewiesen wurde (Angst, Watte im Kopf,..). Gruppe 2 wurde ein 3 minütiger Film
gezeigt in dem, wissenschaftliche Beweise aufgeführt wurden, wie sich Stress positiv auf die Leistungsfähigkeit
auswirkt und sie wurden angewiesen jede körperliche und mentale Reaktion auf Stress gezielt positiv zu bewerten.
Ihnen wurde zum Beispiel gesagt, dass eine erhöhte Herzschlagrate mehr Blut durch den Körper pumpt, was
bedeutet, dass mehr Blut im Gehirn ankommt und sie sich so besser konzentrieren können. Erstaunlicherweise
schnitt Gruppe B im Bewerbungsgespräch durch veränderte chemische Reaktion im Körper (z.B. ein verändertes
Verhältnis von Cortisol zu DHEA) besser ab. Ein gerade mal 3 minütiger Film konnte bereits körpereigene
Reaktionen in Bezug auf Stress verändern und die Performance erhöhen.

Mit Hilfe einer kurzen Zusammenfassung der neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse zum Thema Stress möchte
ich, im Folgenden, versuchen, dich davon zu überzeugen, dass Stress positiv ist.

Harte Fakten über Stress:

Interessanterweise werden die meisten Stressstudien nicht an Menschen sondern an Mäuse oder Ratten
durchgeführt. In den Experimenten werden die Mäuse, um einen Stressähnlichen Zustand zu erzeugen,
beispielsweise über Wochen der Gewalt einer anderen, größeren Maus ausgesetzt, bis sie irgendwann mäuseähnliche
Symptome für Depression zeigen. Fälschlicherweise werden die Ergebnis dann verallgemeinert dargestellt. Das
Ergebnis der Studie könnte dann lauten: Stress verursacht Depressionen. Die Situation ist natürlich nicht auf den
Menschen übertragbar, da der Stress dem die Maus ausgesetzt ist, eher in Richtung Misshandlung, Folter oder
ähnlichem geht.

In einer anderen Studien zum Thema Stress in der Schwangerschaft bzw. der Fragestellung, wie sich Stress von der
Mutter aufs Kind überträgt, wurden Mäuse in einen Raum eingesperrt, der nicht größer war als die Maus selbst.
Anschließend wurde der Raum von unten mit Wasser gefüllt, bis die Maus nichtmehr stehen konnte. Das Ergebnis
war nicht überraschend: Stress in der Schwangerschaft ist schädlich für das Kind. Dem entgegengesetzt hat ein
Review von 100 Studien an Menschen gezeigt, dass nur schwerwiegender Stress wie eine Terrorattacke das Risiko
erhöhen kann, dass sich das Ungeborene z.B. schlechter entwickelt. In einer Studie der ‚Johns Hopkins Universität‘
konnte sogar nachgewiesen werden, dass Ungeborene und Kleinkinder von einem gesunden Maße an Stress
profitieren können. Stress bewirkte bei den Babys eine Aktivierung der Gehirnaktivität und eine höhere Herzschlag
Variabilität, der die Entwicklung fördert. (DiPietro et al. 2006)

Die Biochemie hinter Stress:

Stress gibt uns Energie
Das sympathetische Nervensystem oder der Sympathikus wird aktiviert, heißt unsere Aktionsfähigkeit wird erhöht
Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet, was uns einen geballten Konzentrationsschub gibt
Feel-good Botenstoffe wie Endorphin, Adrenalin, Testosteron und Dopamin werden ausgeschüttet und geben
uns einen Motivationsschub

Interessanterweise sind das die gleichen Reaktionen, die auch beim Fallschirmspringen und wenn wir uns verlieben,
ablaufen.

Zu den einzelnen Botenstoffen:

Cortisol: wandelt Zucker und Fett in Energie um und unterdrück zeitweise ‚störende‘ biologische Funktionen
wie die Verdauung, Fortpflanzung und Wachstum.
Oxytocin motiviert soziale Kontakte zu knüpfen, emphatischer, feinfühliger zu sein, hilft uns anderen zu
vertrauen, stärkt soziale Bindungen und gibt uns Mut. Stress macht uns also sozialer.
Dopamin erhöht unsere Motivation, Leistungsbereitschaft und unseren Mut und dämpft gleichzeitig unsere
Ängste. Dopamin bereitet unser Gehirn somit auf physische Leistung vor
Serotonin erhöht unsere Wahrnehmungsfähigkeit, unsere Intuition, Selbstkontrolle und macht uns damit
intelligenter.
DHEA ist ein körpereigenes Neurosteroid, das uns gegen Stress abhärtet (somit positiv gegen Cortisol wirkt),
unser Immunsystem stärkt und unserem Gehirn hilft, aus stressigen Situationen zu lernen

Die letzte Phase der Stressreaktion ist die Erholung oder Rehabilitation. Hierbei müssen wir uns nicht von den
Stresshormonen erholen, sondern die Stresshormone helfen uns, uns physisch sowie mental runterzukommen.
Cortisol und Oxytocin wirken hierbei entzündungshemmend und tragen aktiv zur Zellregeneration bei. DHEA
erhöht die Neuroplastizität in unserem Gehirn, sodass wir vom Stress lernen und somit am Stress wachsen können.
Der Botenstoff DHEA lässt uns auch oftmals nicht schlafen, weil unser ‘Kopf nicht aufhören will zu denken‘.

Das Stress Paradox:
Eine wissenschaftliche Studie hat herausgefunden, dass paradoxerweise das Wohlbefinden, die Zufriedenheit, die
Lebenserwartung und das BIP größer sind/höher sind, je höher der Stress-Index einer Nation ist. Es scheint also, als
wäre ein stressiges Leben ein sinnhaftes Leben.
Wichtig ist hierbei zu wissen, dass wir uns nur von Dingen stressen lassen, die uns wichtig sind. Zum Beispiel, wird
eine Person, der es wichtig ist pünktlich zu sein, gestresst sein zur geplanten Uhrzeit an einem bestimmten Ort zu
sein, wohingegen eine andere Person, der Pünktlichkeit vollkommen unwichtig ist, in derselben Situation keinen
Stress empfindet. Eine ‚mindset‘ Übung: Was ist dir im Leben wichtig? Welche Aufgaben, Beziehungen, Tätigkeiten
oder Ziele haben für dich eine hohe Wichtigkeit? Und sind manche oder einige dieser Komponenten manchmal mit
Stress verbunden?

Wie können wir mit Stress besser umgehen und wie kann Stress unsere Leistungsfähigkeit steigern?

Hier eine interessante Frage, die uns zur nächsten Studie führt: Ist es vor einer Präsentation besser aufgeregt zu
sein, oder ist es besser ruhig zu sein?

In einer Studie aus dem Jahr 2012 konnte Jeremy Jameson nachweisen, dass Studenten, die sich vor einer
mündlichen Präsentation gestresst fühlen oder sogar Angst haben besser, abschneiden als Studenten, die komplett
entspannt sind. Bei dem Experiment hat er vor der Hälfte der Studenten kurz vor der Präsentation einen kurzen
Vortrag gehalten, der ihnen das mindset vermittelte, dass ihnen Stress und Angst helfen, besser zu performen. Der
Teil, der Gruppe, der die kurze mindset Intervention bekommen hat, schnitt besser ab. Weiterhin schnitten aus der
Gruppe, die die mindset Intervention bekommen haben, nochmals diejenigen besser ab, die eine stärkere
körperliche Reaktion auf Stress zeigten.
Eine weitere Studie zum Thema Stress und Leistungsfähigkeit kommt von Alia Crum aus dem Jahr 2015, in der sie
herausfinden wollte, ob die positive Einstellung zu Stress einem auch dann noch hilft, wenn man komplett mit einer
Situation überfordert ist. Die Methode beinhaltet den sogenannten ‚Trier Social Stress Test‘, der die beiden
Komponenten beinhaltet, die die meisten Menschen unter Stress setzt: einen Vortrag geben und Mathe. Im
ersten Schritt wurden die Probanden gebeten, eine Präsentation vor einem Kreis von Experten zu halten. Die
Gutachter gaben während des Vortrags durchweg, verbales und nonverbales, negatives und entmutigendes
Feedback. Im Zweiten Teil mussten die Probanden Matheaufgaben lösen und wurden währenddessen wieder
kritisiert. Durch den Stress schoss der Cortisol-Level der Probanden auf bis auf 400%. Vorab hatte Gruppe A wieder
ein Briefing erhalten, dass Stress etwas positives ist; Gruppe B wurde gesagt, sie sollen den Stress einfach ignorieren;
und Gruppe C durfte vor dem Test Videospiele spielen um sich abzulenken und abzureagieren. Was sich hysiologisch
und psychologisch bei Gruppe A veränderte war erstaunlich. Sie zeigten einen stärkeren Herzschlag, und die
Blutgefäße zogen sich nicht zusammen, zeigten aber auch mental mehr Widerstandsfähigkeit, legten eine
ausdrucksstärker und überzeugender Körpersprache an den Tag, zeigten weniger Anzeichen von Verunsicherung
oder Scham, versuchten den Gutachtern weniger auszuweichen und ließen sich weniger ablenken. Man kann sich
also offensichtlich aussuchen, ob man sich vom Stressgefühl überfordert fühlt oder ob einen der Stress bestärkt.

Ein psychologischer Fehler, den wir oft begehen ist es, uns von Dingen stressen zu lassen, die wir nicht aktiv
beeinflussen können. Man nennt den Effekt den ‚Beifahrereffekt‘. Ein Beispiel: die Familie fährt in den Urlaub. Der
Vater steuert das Auto, die Mutter sitzt auf dem Beifahrersitz und die Kinder hinten. Wer hat in dem Moment den
meisten Stress?

Wahrscheinlich die Mutter. Warum? -Weil es ihr unheimlich wichtig ist, dass die Kinder gut ankommen, es aber
nicht in ihrer Macht liegt, dies zu beeinflussen. Hierzu eine interessante Studie. 2 Ratten befinden sich in einem
Raum, sind aber durch eine Mauer in der Mitte getrennt. Die linke Ratte hat die Aufgabe, innerhalb von 3 Sekunden,
wenn ein Signal ertönt, gegen einen Button zu rennen. Wenn sie es schafft, passiert nichts, wenn sie es nicht schafft,
bekommen beide Ratten einen Stromschlag. Die rechte Ratte ist also von der linken Ratte komplett abhängig – der
typische Beifahrereffekt. Wer von den beiden Ratten ist mehr gestresst? Die Analyse von Adrenalin und Cortisol im
Blut der Ratten ergab, dass die rechte Ratte einen wesentlich höheren Adrenalin- und Cortisolspiegel aufwies. Was
kann man dagegen tun? -TRENNE DEINE LEISTUNG VOM ERGEBNIS. Ein Beispiel aus dem Arbeitsalltag: Um
seine eigene Leistung kann man sich bemühen. Auf das Ergebnis, wie es dem Chef gefällt, haben wir allerdings
keinen Einfluss.

Als letztes möchte ich noch das ‘growth mindset’ vorstellen und zeigen, dass in dem Sprichwort:
‘Was uns nicht umbringt macht uns stärker‘
wirklich die Wahrheit steckt. Denn die stressigsten Situationen
halten das größte Potential für uns bereit zu wachsen und in genau diesen Situationen entwickeln wir Resilienz.
Mark Seery veröffentlichte 2010 eine Studie unter dem Namen ‚Whatever does not kill us‘ für die er 2000
Amerikaner für 4 Jahre begleitet hatte. Die Probanden waren jeglichen Alters, verschiedener Abstammung, beiden
Geschlechts und aus unterschiedlichstem sozialen Kontext. Im Durchschnitt berichteten die Probanden von 8
unglaublich stressigen Ereignisse pro Jahr. Das Maximum lag bei 78, das Minimum bei 0. Die Personen, die dem
Durchschnitt angehörten, hatten das geringste Risiko Depressionen zu bekommen, hatten am wenigsten
gesundheitliche Probleme und waren mit ihrem Leben am zufriedensten. Das Gegenteil galt für die Personen am
oberen und unteren Ende. Man muss also keine Angst haben, dass einen der Stress ausbrennt. Stress bedeutet
einfach nur, dass wir gerade unser Bestes geben für das, was uns wichtig ist.


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