Gewohnheiten verstehen & ändern

Wie sie funktionieren und wie sie verändert werden können

Abschlussarbeit von anonym, als PDF lesen


Tagtäglich führen wir hunderte Handlungen aus. Fast die Hälfte davon sind sich immer wieder wiederholende
Abläufe – sogenannte Gewohnheiten. Diese können von simplen Tätigkeiten wie Zähneputzen bis zu komplexen
wie Kommunikationsmustern, reichen. Gewohnheiten finden wir in allen Bereichen des Lebens: beim Kommu-
nizieren, beim Essen, beim Fortbewegen, beim Feiern, beim Streiten usw. Ausschlaggebend ist, dass es eintrainierte
Handlungsabläufe sind, die dem Gehirn wenig Energie abverlangen. Da dieses nämlich nur   begrenzt Energie zur
Verfügung hat, muss es damit gut haushalten und versucht möglichst viele Aktionen im Energiesparmodus durch-
zuführen. Gewohnheiten können mit einem Zustand im Autopiloten verglichen werden. Ohne nochmal aktiv über
ein Vorgehen nachzudenken, wird dieses einfach automatisch ausgeführt. Das ist gut, weil  so Energie für Momente
gespart wird, in denen etwas Neues passiert und wir abwägen müssen, wie wir reagieren. Gewohnheiten vereinfachen
also unseren Alltag und ermöglichen uns Energie für komplexe Gedankengänge übrig  zu haben. Gleichzeitig können
Gewohnheiten jedoch auch zu Problemen in Form von routinierten Verhaltensmustern führen, die uns oder anderen
schaden. Aus einem gewohnten Muster auszubrechen ist schwierig, aber möglich.

Der Mensch hat als einziges Lebewesen auf diesem Planeten die Fähigkeit, sich
neben sich selbst zu stellen, sich und sein Leben zu betrachten und damit auch
zu beurteilen und darüber zu entscheiden, welches Leben er führen will.

(Martens 2012: 18).

In den letzten Jahren wurde zu Verhaltensmustern und Routinen viel geforscht und herausgefunden wie Gewohn-
heitsprozesse funktionieren. Dieses Wissen hilft sogenannte Gewohnheitsschleifen zu erkennen, zu verstehen und
letztendlich zu verändern.

Im Folgenden werden zunächst der Nutzen sowie die Funktionsweise von Gewohnheiten erläutert. Um anschließend
zu erklären, wie wir in diesen Prozess eingreifen und bewusst unsere Routinen verändern können.

 

Warum sind Gewohnheiten so wichtig?

Wir lernen von klein auf, welche Verhaltensweisen und Reaktionen in bestimmten Situationon erfolgreich sind.
Diese wenden wir dann in Form von Gewohnheiten immer wieder an. Das spart nicht nur Energie, sondern gibt
uns auch Halt und Struktur (Schulz-Wimmer 2010: 16). Genauso wird dadurch eine Sicherheit für die Menschen
in unserem Umfeld geschaffen, denn unser gewohntes Verhalten ermöglicht es anderen uns einschätzen zu können
und sich auf uns verlassen und einstellen zu können. Das ist ein wichtiger Faktor für zwischenmenschliche Be-
ziehungen und lässt sich auch auf ganze Gesellschaften und Kulturen übertragen. Traditionen und Gesetze sind
nichts anderes als kollektive Gewohnheiten. Sie sind nötig, um ein Miteinander zu ermöglichen, damit nicht in jeder
Situation neu ausgehandelt werden muss wie wir miteinander umgehen. Gemeinsame Regeln, wie zum Beispiel die
Verkehrsordnung, ermöglichen, dass wir uns von A nach B bewegen und darauf vertrauen können, dass sich alle an
diese Regeln halten. Gäbe es diese gemeinsamen Gewohnheiten nicht, bliebe wenig Raum und Energie für Weiter-
entwicklung und komplexere Themen. Das heißt, dass wir im Alltag Routinen und Gewohnheiten brauchen, um
Kapazität für Weiterentwicklung, Vertiefung und Kreativität zu haben. Durch die richtigen Gewohnheiten können
wir ohne Stress Ziele erreichen und Herausforderungen meistern und dabei gesund und stabil bleiben (Schulz
Wimmer 2010: 17f).

 

Wie funktionieren Gewohnheiten?

Das Gehirn verbraucht etwa 20% unserer Energie. Jede Entscheidung, jede Problemlösung, jedes „sich motivieren
müssen“ verbraucht Energie. Wir sind darauf angewiesen einige Abläufe ohne viel Nachdenken, also Energie-
verbrauch, durchzuführen. Dabei sind Gewohnheiten und Routinen hilfreich, denn sie verbrauchen weniger
davon (Schulz-Wimmer 2010: 15). Der Prozess, der eine Folge von Handlungen in eine Routine verwandelt,
wird „Chunking“ (Portionierung) genannt und ist die Grundlage für die Entstehung einer Gewohnheit. Gespeichert
werden Gewohnheitsmuster in den Basalganglien des Gehirns. Wird auf eine Gewohnheit zurückgegriffen, arbeiten
nur die Basalganglien, um diese auszuführen. Da das Gehirn immer bestrebt ist möglichst wenig Energie zu ver-
brauchen, also möglichst viel im Autopiloten auszuführen, werden mehrmals ausgeführte Handlungen (Routinen)
in Gewohnheiten (Chunks) verwandelt, die wiederum gering im Energieverbrauch sind (Duhigg 2019: 36ff).

Duhigg erklärt die Funktionsweise von Verhaltensmustern anhand von Gewohnheitsschleifen, die aus drei Teilen
bestehen: dem Auslösereiz, der Routine und der Belohnung

Durch einen Auslösereiz wird das Gehirn angeregt in einen automatisierten Modus umzuschalten. Der Reiz ent-
scheidet welche Gewohnheit folgt. Hierbei ist die Gehirnaktivität noch etwas höher. Dann spult sich die Routine
ab, die auf mentaler, emotionaler oder auf körperlicher Ebene ablaufen kann. Dabei sinkt die Gehirnaktivität stark
ab. Es folgt die Belohnung, die darüber entscheidet, ob das Muster beibehalten wird. Hier steigt die Gehirnaktivität
wieder an (Duhigg 2019: 40).


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