Entspannungsübungen für den Alltag

Entspannungstechniken haben allesamt zum Ziel Körper und Geist zu Ruhe und Entspannung zu verhelfen, denn nur so hat der Mensch als ganzheitlich betrachtetes System die Möglichkeit sich emotional, psychisch und physisch zu regenerieren. Hierfür gibt es viele unterschiedliche Ansätze der Anwendungen, sodass für jeden etwas mit dabei ist!

Emotional freedom technique (EFT)/ Tapping (Klopfen)

Mit dieser simplen Methode lassen sich emotionale Blockaden lösen und negative Gefühle reduzieren. EFT setzt an den Meridianen unseres Körpers an, welche man sich als Energieleitbahnen vorstellen kann. Durch das Wiederholen eines Mantras und die Stimulation dieser bestimmten Punkte durch leichtes Klopfen wird ein harmonischer Energiefluss gefördert und die körpereigenen Selbstheilungskräfte aktiviert. Diese Entspannungstechnik lässt sich leicht lernen und ist dennoch sehr wirkungsvoll, da man Sie auf alle Themen oder Situationen anwenden kann, die einem Magenschmerzen bereiten.

Progressive Muskelentspannung

Diese Übung löst mehr als bloß muskuläre Verspannungen. Sie werden lernen Ihren Körper und dessen Empfindungen sensibler wahrnehmen zu können und durch die Beruhigung der Atmung und des Herzschlags sinkt Ihr Blutdruck. Die dadurch zunehmende Ruhe und Gelassenheit kann ebenfalls förderlich bei der Bewältigung von Schlafproblemen sein. Es funktioniert wie folgt – Sie suchen sich zunächst einen Ort, wo Sie sich entspannt hinsetzen oder hinlegen können. Sie werden nun nach und nach bestimmte Muskelgruppen für wenige Sekunden kräftig anspannen, um dann wieder loszulassen und ganz gezielt die Muskel zu entspannen. So verfahren Sie mit Ihrem gesamten Körper; über Ihre Hände die Arme hinauf zu den Schultern und dann über den Rücken bis zu den Füßen runter. Achten Sie allerdings darauf, dass die Entspannungsphase deutlich länger (30-40 Sekunden) als die angespannte Phase ist und Sie die Lockerung der Muskelgruppen bewusst erfühlen bevor Sie sich der nächsten Stelle widmen.

Autogenes Training

Eine der populärsten Entspannungstechniken ist wohl das autogene Training. Hierbei gibt es zwei Stufen – eine Grund- und eine Oberstufe. Letzteres dient vorwiegend der Selbsterkenntnis, während die Grundstufe Entspannung in den Vordergrund stellt. Diese besteht aus 6 suggestiven Übungen und kann im Liegen oder im Sitzen ausgeführt werden. Sie werden sich zunächst auf ein schweres Gefühl in Ihren Gliedmaßen konzentrieren, danach erzeugen Suggestionen wie beispielsweise “ Meine Arme und Beine sind ganz warm. “ ein Gefühl der Wärme. Daraufhin beruhigen Sie Ihren Puls und Ihre Atmung durch die Herz- und Atemübung “ Mein Herzschlag ist ruhig und augeglichen/ Mein Atem fließt gleichmäßig “. Als nächstes konzentrieren Sie sich wieder auf ein Wärmegefühl, diesmal aber im Solar Plexus, einem autonomen Geflecht aus sympathischer und parasympathischer Nervenfaser unterhalb der Brust. Eine mögliche Suggestion könnte sein “ Mein Sonnengeflecht ist angenehm warm “. Zu guter letzten legen Sie den Fokus auf Ihre “ kühle Stirn “.

Massieren

Sie sich unbedingt selbst! Das ist eine wunderbare Art & Weise Selbstliebe zu praktizieren und dabei Verspannungen zu lösen. Gerade, wenn Sie täglich viel auf den Beinen sind, gönnen Sie Ihren Füße eine Massage. Durch die Stimulation der hier vorhandenen Reflexzonen fördern Sie die Durchblutung und kurbeln Heilungsprozesse im Körper an. Egal welche Körperregion Sie täglich stark beanspruchen, sei es durch langes Sitzen oder handwerkliches Arbeiten, nehmen Sie sich einen Augenblick Zeit und schenken Sie diesen Teilen von sich ein bisschen extra Zuwendung. Sind Sie einmal in den Genuss der angenehmen Wirkung gekommen, werden Sie diese liebevollen Auszeiten nicht mehr wegdenken wollen.

Entspannungsübungen für den Arbeitsplatz

Meistens sind es doch die kleinen Dinge, die das Leben so unfassbar schön machen. Warum sollten also nicht auch die kleinen Dinge, die wir täglich tun können, unser Leben entspannter und angenehmer gestalten? Daher haben wir hier für Sie ein paar Entspannungstechniken gesammelt, welche alle ohne großen Aufwand im Alltag anwendbar sind.

Atemübungen

Eine kontrollierte, rhythmische Atmung kann Ihnen im Alltag zu mehr Ruhe und Gelassenheit verhelfen. Eine bekannte Atemtechnik ist die 4-6-8 Methode; Sie atmen dabei für 4 Sekunden in Ihren Bauch ein, da im Schlaf oder im Zustand totaler Entspannung unsere Atmung ganz unbewusst auch dorthin fließt. Dann halten Sie den Atem 6 Sekunden lang an bis Sie schließlich durch den Mund für 8 Sekunden ausatmen. Wenn diese Zeitintervalle Ihnen allerdings Schwierigkeiten bereiten, können Sie diese natürlich abändern. Wichtig bei dieser Methode ist nämlich, dass Sie doppelt so lange Ein- wie Ausatmen.

Entscheidend für eine positive Wirkung ist allerdings, dass Sie den von Ihnen gewählten Rhythmus tatsächlich beibehalten. Dr. Alan Watkins erklärt in einem seiner Vorträge, wie sich Stress auf unsere Herzratenvariabilität (HRV) auswirkt und was daraufhin in unserem Gehirn passiert. Eine chaotische und turbulente HRV sendet nämlich Stresssignale zum Gehirn aus, was dazu führen kann dass unser Gehirn den Bereich der Frontallappen vorübergehend sozusagen abschaltet. Unser Stammhirn (= Reptiliengehirn) dominiert in Stresssituationen somit auch den modernen Menschen und reagiert auf eine lebensgefährliche Bedrohung ( =  enormer Stress ) mit Kampf, Flucht oder Erstarrung. Aus einem dieser Zustände heraus situationsgerecht zu agieren ist jedoch nur bedingt möglich. Rhythmisches Atmen kann dem Ganzen auf eine sehr simple und effektive Weise entgegen wirken

Machen Sie klar Schiff!

Unordnung und Chaos können Stress begünstigen und erhöhen das Risiko sich ablenken zu lassen. Wenn Sie Klarheit in Ihre Gedanken bringen möchten lohnt es sich die Wechselbeziehung zwischen unserem Inneren und dem Äußeren für sich zu nutzen. Schaffen Sie eine Umgebung, die genau das widerspiegelt, was Sie sich für die Ihre innere Welt wünschen. Denn gerade an stressigen Arbeitstagen kann ein Umfeld in dem Sie sich wohlfühlen und welches Ihnen eine gute Übersicht ermöglicht dazu beitragen, dass Sie den Herausforderungen gelassener und fokussierter entgegen treten können.

Gehmeditation

Egal ob Sie sich gerade auf dem Weg zur Kaffeemaschine oder in den Raum nebenan befinden, diese Übung lässt sich überall da anwenden, wo Sie sich mithilfe Ihrer Beine fortbewegen. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl in Ihren Füßen wenn Sie den Boden berühren und wieder verlassen. Gehen Sie bewusst langsamer, als Sie es sonst täten und schenken Sie jedem Ihrer Schritte Ihre volle Aufmerksamkeit. Diese Achtsamkeitsübung entschleunigt und kann zu mehr Entspannung im Arbeitsalltag verhelfen.

Shiatsu Massage für Ihre Hände

Shiatsu ist eine alte Fingerdrucktechnik und hat ihren Ursprung in Japan. Man geht dabei davon aus, dass bestimmte Punkte auf den Energieleitbahnen (Meridiane) unseres Körpers liegen und diese mit unseren Organen verbunden sind. Sie können also durch gezielte Stimulation dieser Punkte den körpereigenen Energiefluss fördern und somit Ihre  Selbstheilungskräfte ankurbeln. Beginnen Sie damit leichten Druck mit Ihrem Daumen und Zeigefinger auf den Daumen Ihrer anderen Hand auszuüben. Arbeiten Sie sich vom unteren Ende des Fingers bis rauf zum Nagel und massieren Sie so nach und nach alle Finger Ihrer Hand. Danach wiederholen Sie das Gleiche mit Ihrer anderen Hand. Besonders angenehm an dieser Entspannungstechnik ist, dass man Sie so gut wie jederzeit und unauffällig ausführen kann.

Entspannungsübungen für einen gesunden Schlaf

Traumreise

Beginnen Sie zu träumen noch bevor der Schlaf Sie einhüllt! Stellen Sie sich vor, Sie lägen am Strand in der Sonne mit einem eisgekühlten Getränk und dem Buch, welches Sie schon so lange Zeit lesen möchten. Oder fangen Sie an sich Ihren ganz eigenen Traumurlaub bildlich vorzustellen und fühlen Sie sich in ganz in diesen Moment hinein. Wie ist die Luft an diesem besonderen Ort? Was können Sie riechen und schmecken? Sie können sich ebenfalls vorstellen, wie Sie in dem bequemsten Bett der Welt liegen und wie Sie dort für viele Stunden einen erholsamen und tiefen Schlaf genießen. Definieren Sie, was Entspannung für Sie persönlich bedeutet und begeben Sie sich abends vor dem Schlafengehen in Gedanken dorthin.

Geführte Einschlafmeditation

Wenn es darum geht den kreisenden Gedankenstrom abends im Bett zu unterbrechen können geführte Meditationen Ihnen dabei helfen. Diese dauern ca. zwischen 10-40 Minuten, währenddessen lauschen Sie allein der Stimme des Sprechers und lassen dadurch Ihre Gedanken von diesem führen. Da es viele Einschlafmeditationen im Internet und auf CD mit unterschiedlichen Meditationsleitern gibt, hören Sie sich am besten ein paar an und entscheiden ganz nach Ihrem Geschmack, welche Stimme Sie in einen sanften Schlaf wiegen soll.

Abendroutine “Abschalten”

Haben Sie je darüber nachgedacht, wie Sie Ihre letzte wache Stunde vor dem zu Bett gehen verbringen? Häufig ist man doch auf der Couch gelandet und schaut das moderne Fernsehen; Netflix. Oder man arbeitet noch bis spät, denn man will das ja “nur noch eben fertig machen”. Dann liegt man erschöpft im Bett und uns scheint, als sei das die ideale Zeit um unsere E-mails, Whatsapp & What not ein letztes Mal für diesen Tag zu checken. Doch ist uns wirklich damit gedient, wenn wir diese letzte Stunde des Tages damit verbringen uns durch tendenziell belanglose Dinge von außen ablenken zu lassen? Oder macht es vielleicht mehr Sinn sich auf die bevorstehende Zeit der Ruhe und Entspannung einzustellen, bereits bevor man sich ins Bett legt?

Yoga

Eignet sich in vielerlei Hinsicht bei Schlafproblemen, da Sie durch verschiedenste Elemente der Achtsamkeit, Meditation und Bewegung besonders wirkungsvoll gegen Stress vorgehen können. Und da dieser die Hauptursache bei Schlafstörungen ist, lohnt es sich, dem Ganzen eine Chance zu geben. Denn hierbei handelt es sich nicht allein um die körperliche Auslastung, welche Sie abends im Bett zügig in einen tiefen Schlaf gleiten lässt. Yoga ist vielmehr ein Gesamtpaket, welches sich über philosophische Konzepte zu psychologischem Wissen und über eine Reihe praktischer Anwendungen wie z.B. Atemübungen & Meditation erstreckt, bis hin zu Ernährungsgrundsätzen. Dabei wird natürlich von niemandem erwartet all diese Konzepte und Methoden sofort zu beherrschen, eher das Gegenteil ist der Fall. Denn beim Praktizieren von Yoga werden Sie immer wieder dazu aufgefordert eine innere Haltung der Selbstakzeptanz einzunehmen und diese kann nun wirklich jeder gebrauchen, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene.

Progressive Muskelrelaxation

Wirkt beruhigend auf Ihren Körper und Geist, indem diese Methode sich der aktiven An- & Entspannung des Körpers widmet. Dabei lassen sich muskuläre Verspannungen lösen und Ihr Herz-Kreislauf-System hat ebenfalls die Möglichkeit sich zu beruhigen. Diese Technik können Sie im Sitzen oder im Liegen durchführen, zur Bekämpfung von Schlafstörungen sollte man diese Übung allerdings liegend im Bett ausführen, denn es sollte das Letzte sein, das Sie (an dem jeweiligen Abend) tun. Sie werden dann nach und nach ganz gezielt bestimmte Muskelgruppen anspannen, für wenige Sekunden halten und schließlich loslassen. Kosten Sie die Entspannung dabei voll aus und nehmen Sie sich dafür deutlich mehr Zeit, bevor Sie zur nächsten Muskelgruppe übergehen. So verfahren Sie mit Ihrem gesamten Körper, angefangen bei den Händen hoch zu den Schultern runter über den Rücken und die Beine bis einschließlich hin zu den Füßen.